Как уменьшить стресс и беспокойство за 10 минут или меньше

Для тех из нас, кто суетится, мир и спокойствие — неуловимые вещи. Мы прокручиваем нашу ленту новостей и озадачиваемся тем расслабленным состоянием людей, которые, как нам кажется, беззаботно живут. В действительности все мы испытываем стресс и беспокойство, и для большинства из нас это происходит ежедневно.

Мы не всегда можем взять выходной день, чтобы вернуться к желаемому спокойствию, но есть несколько быстрых 10-минутных упражнений, которые мы можем сделать, чтобы уменьшить стресс и помочь нашему разуму и телу обрести покой.

11 способов уменьшить стресс и беспокойство менее чем за 10 минут

1. Осознанное дыхание

Каждое живое существо по своей природе знает, как дышать; мы делаем это не задумываясь. Но осознанное дыхание — это практика сосредоточения внимания на своем дыхании, чтобы успокоить нервы и соединиться с нашим телом. Доказано, что осознанное дыхание уменьшает стресс и беспокойство как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Недавнее исследование показало, что тактика осознанного дыхания и когнитивной переоценки (которая представляет собой реинтерпретацию эмоционального стимула) была эффективной в уменьшении тревоги, но это осознанное дыхание было даже более успешным в увеличении позитивных мыслей, чем когнитивная переоценка. Когда вы находитесь в тревожном состоянии, может показаться, что вы не можете дышать, но если вы преодолеете этот барьер и будете стремиться к осознанному дыханию, ваше беспокойство уменьшится, и вы на шаг приблизитесь к спокойствию.

2. Держите в руке кубик льда

Психотерапевт из Сан-Диего Эди Старк, LCSW, MSc, говорит в статье Bustle, что для борьбы с тревогой, нужно просто подержать в руке кубик льда. «Держа кубик льда, ваша система захочет сосредоточиться на холоде в вашей руке, а не на том, что может вызвать панику. Дискомфорт от холода также будет действовать как намеренное отвлечение ».

3. Медитация

Медитация идет рука об руку с дыханием. Медитация позволяет вам сосредоточить ваше внимание внутрь, на собственном теле и уме, вместо того, чтобы подчеркивать внешние факторы, вызывающие ваше беспокойство. Исследователи из Гарвардского университета были шокированы результатами, которые они обнаружили, когда использовали МРТ для проверки мозга субъектов, практикующих ежедневную медитацию.

Исследователи обнаружили, что субъекты, практикующие 27-минутную медитацию каждый день, увеличили количество серого вещества в своем гиппокампе, который является частью мозга, связанной с самосознанием, состраданием и самоанализом.  Участники также сообщили о снижении стресса, который коррелировал со снижением плотности серого вещества в миндалинах, которые, как известно, играют важную роль в стрессе и тревоге.

4. Раскраски для взрослых

Использование книжки-раскраски для взрослых может показаться глупым занятием, когда вы испытываете стресс, но исследования показали, что выделение времени для раскраски действительно поможет уменьшить ваше беспокойство. Клинический психолог Скотт М. Беа, Psy. Д. говорит, что это имеет отношение к переориентации вашего внимания.

«Взрослая раскраска требует скромного внимания за пределами самосознания. Это простая деятельность, которая выводит нас за пределы самих себя. Точно так же можно подстригать газон, вязать или ходить по воскресеньям — все это может быть расслабляющим».

Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете стресс, выйдите и купите книжку-раскраску, одолжите у своих детей несколько карандашей и дайте волю фантазии.

5. Используйте эфирные масла

Эфирные масла, особенно лаванда, веками использовались по всему миру, чтобы помочь уменьшить беспокойство и сохранить  баланс в теле и уме. Но лаванда — это не просто красивый цветок, который мы хотели бы поставить на кофейный столик, чтобы украсить комнату, у нее также есть много полезных свойств, которые помогут вам уменьшить стресс.

Доказано, что лаванда улучшает симптомы, такие как беспокойство, нарушение сна и соматические жалобы, и оказывает положительное влияние на общее самочувствие и благополучие. В одном исследовании было доказано, что лаванда даже более эффективна у пациентов, страдающих тревожным расстройством, чем плацебо.

К счастью, лавандовое масло очень легко найти, а это значит, что вы сможете легко применить эту тактику в следующий раз, когда почувствуете беспокойство. Возьмите с собой небольшую бутылочку масла и глубоко вдохните аромат, когда почувствуете стресс, или добавьте немного масла на запястье. Вы также можете использовать диффузор эфирных масел, чтобы создать успокаивающую атмосферу.

6. Записывать свои чувства

В книгах самопомощи постоянно говорится о важности записи ваших мыслей и чувств, и для этого есть веская причина. Записывание ваших эмоций может помочь уменьшить стресс и эмоциональную травму в вашей жизни, а также помочь вам справляться с менее приятными вещами, которые происходят в вашей жизни.

Доктор Джеймс В. Пеннбейкер, заведующий кафедрой психологии в Техасском университете, намеревался продолжить изучение этой теории, обследовав 46 здоровых студентов колледжа. Каждый день учеников заставляли писать о своих личных травмирующих жизненных событиях по 15 минут в день. Д-р Пеннебейкер обнаружил, что студенты, которые писали о своих чувствах, реже посещали медицинский центр кампуса и реже использовали обезболивающее, чем те, кто этим не занимался.

7. Жевательная резинка

Вы можете подумать: «Жевательная резинка никак не поможет мне справиться с беспокойством», но исследования показывают, что это, на самом деле, может. В Кардиффском университете было проведено исследование, которое показало, что жевательная резинка помогает снизить стресс (как на работе, так и вне работы), утомляемость, уменьшить тревогу и депрессию и привести к более позитивному настроению.

Эта тактика, вероятно, работает аналогично тому, как это делает книжка-раскраска, предоставляя вам что-то еще, на чем вы можете сосредоточить свое внимание, когда вас настигает стресс. Возможно стоит задуматься о том, чтобы прикупить маленькую упаковку жвачек.

8. Смех

Люди часто смеются, когда чувствуют себя подавленными, даже когда ситуация не требует этого, и это потому, что тело признает врожденную потребность в спокойствии.

Интересное исследование, проведенное в 2003 году, показало, что у участников, просматривающих юмористические видеофильмы, было меньше стресса после обследования. Тот же самый тест также показал, что у смеющейся группы  было замечено повышение иммунной функции.

9. Объятия

Обниматься с любимым человеком может быть одним из лучших способов снизить уровень стресса. Даже наш самый близкий родственник, шимпанзе, будет обнимать своих друзей, в случае стрессовой ситуации.

Когда мы обнимаемся или прикасаемся к любимому человеку, наш мозг выделяет гормон окситоцин, который, как было показано, ингибирует кортизол. Таким образом, чем больше окситоцина мы выделяем, тем меньше у нас стресса и тем счастливее мы будем.

10. Проведите время с домашним животным

Обнимать можно не только людей. Если вы проводите время со своим любимым питомцем, уровень окситоцина также увеличивается, что мгновенно улучшает наше настроение и полностью избавляет нас от стресса.

Если ваш питомец покрыт мехом, чешуей или перьями, подарите ему немного любви, и вы сразу же почувствуете, как любовь распространяется по всему телу.

11. Слушайте музыку

Тип музыки, которую вы слушаете, может оказать огромное влияние на ваше настроение. Независимо от того, какой тип музыки вас интересует, простое прослушивание музыки, когда вы находитесь в состоянии стресса, может помочь уменьшить вашу тревогу. Одно исследование показывает, что ваше беспокойство не будет уменьшено в зависимости от вашего знания музыки, а скорее от ваших предпочтений в отношении типа музыки.

Создайте плейлист, наполненный музыкой, которая заставит ваше сердце петь, наденьте наушники и приятным образом избавляйтесь от стресса.

Все упомянутые выше тактики предназначены для того, чтобы быстро и легко справляться с вашим стрессом в тот момент, когда вы его чувствуете, чтобы вы могли спокойно провести свой день. Хотя некоторые из этих методов могут оказать положительное доказанное влияние на снижение стресса в краткосрочной перспективе, их не следует рассматривать как решение проблемы. Если вы чувствуете, что ваше беспокойство слишком велико, обратитесь за помощью к профессионалу.

Загрузка ...